今日は2月8日ですが、3週間後の2月28日の土曜日に市民駅伝があります。私が走る距離は３ｋｍです。1年くらい前は、トレーニングをそこそこしていましたが、最近はほとんどしていません。今からいい記録を出すための有効なトレーニング、食生活、そのほか何でもいいので教えて下さい。ちなみに私は男性、身長１７５ｃｍ、体重７０ｋｇです。

*URLはダミーです。

まず、ＢＭＩ指数が２２．８ということで、いきなり走るには、体重がひざに与える負荷は思ったよりあるという前提で考えてください。

そのため、トレーニングは以下をまず重点に

ポイントは３つ。

①毎日夜寝る前に腹筋を３０〜５０回

　３ｋｍをとりあえず走りきるだけの踏ん張りに腹筋は欠かせません。

②３０分以上のウォーキングを２〜３日に行うこと

　ひざへの負荷を軽減するため、足回りを強化するのが目的です。いきなりジョギングは、精神的にも肉体的にもつづきません。あくまでゆっくりとしたペースで、有酸素運動をして、筋肉と心臓に有酸素運動の耐性を作ることです。

③大会前、１週間ぐらい前に５ｋｍを走りましょう。

　３ｋｍなんて大丈夫という自信がつきます。

栄養学的には、カーボローディングといって、たんぱく質と炭水化物の比率を変えることで、走るための栄養（特に有酸素運動においてスパート時に有効な炭水化物（グリコーゲン）を蓄える方法もあります。

あくまでスタミナ切れ対策です。

こちらはフルマラソン・3ヶ月計画のものですが、

食事・栄養素の部分が参考になるかと。いかがでしょうか。

ごめんなさい。２件目のＵＲＬが間違ってました。

走快ねっとRCのトレーニングメニューが出ていました。

こちらの初心者練習アドバイスが良いのではないでしょうか？

（やはり3ヶ月前からのメニューになっていますが・・・）

インターバルトレーニングをしてみてはいかがですか？

あまり参考にならなそうで恐縮ですが、自分の体験談を。

当日の朝食を張り切って食べすぎたために

ゴール手前で嘔吐感が怒涛のように…。

ささやかながらご参考までに。

大変失礼ですが、nakimusibomberさんの体重は、柔道選手であった私の現役時代とほぼ同じ体重です。競技は違いますが、その体重でタイムを目的に走ったら、膝、腰を痛めてしまいます。3週間後の大会は”完走”を目標にしてはいかがでしょうか？

残念ながら脂肪燃焼を目的とするなら最低3ヶ月は見ないとダメだと思います。（1ヶ月レベルは、脱水症状起こしたりしているだけです。）

発想を変えて、眠っていた心肺機能の復活を目指すというのはいかがでしょうか？　このL.S.D=Long,Slow,Distance式は心肺機能を鍛えるという点においてなかなかのものですよ。

大会はいつでもやってるんですし、選手姓名を大切にしてください。

おまけです。ストレッチはイヤというほどやってくださいね。

１週間目：３〜５ｋｍのウォーキング＆ジョグ。おそらく依然トレーニングをしていた人なら、ジョグからでも問題無いと思います。ただし、初日と２日目は「こんなんでいいの？もっとやれるよ」程度で止めておくのが続けるキモ。

２週間目：ちょっとしたスピード訓練を１日置きに入れてみましょう。ただし、無理は禁物。故障したら期間が短いのでオシマイです。

３週間目：ジョギングよりちょい速いペースで４〜５km。前日は軽めでもＯＫ。

一番肝心なのは「継続」。やむを得ない場合でも、２日連続で休まない。

これだけでも、結構違うと思います。

詳しい話はＵＲＬの掲示板等をご参考に。

”食事を考えて走力アップ”の部分が参考になるとおもいます。

”マラソン”の部分を参考にしてください。

まずは糖質。合わせて貧血を防ぐ鉄とタンパク質、骨を強化するカルシウムの補給も忘れないようにしなければいけません。

高山では酸素が薄いため、体のpositive feedback機構で血中ヘモグロビンが増え、息切れの状態でも酸素を取り入れ易くなり、持久力、耐久力がつきます。この方法は、プロのマラソン選手や、水泳の鈴木大地も利用してます。口をテープetcで閉じて、鼻呼吸だけで同距離を何回か走ってみてはどうでしょうか。後、同じく右京がTVで言ってたのですが、自分に、これは本番なんだと言い聞かせて、同じコースを何回か走ってみると、体や感覚が記憶してしまって、本番で、自分でも気付かなかった潜在的な火事場のクソ力が無意識の内に出るそうです。